💨
공황 발작이 왔을 때
공황 증상 대처법과 예방에 대한 안내입니다.
공황 발작이 오면 지금 해야 할 것
- 1멈추고 안전한 곳에 앉으세요 — 가능하면 벽이나 의자에 기대세요.
- 2호흡에 집중하세요 — 코로 4초 들이쉬고, 입으로 6초 천천히 내쉬세요. 급하게 쉬면 과호흡이 될 수 있어요.
- 35-4-3-2-1 그라운딩 기법 — 눈에 보이는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들리는 소리 3가지, 냄새 2가지, 맛 1가지를 천천히 찾아보세요.
- 4스스로에게 말하세요 — "이건 공황이야. 위험하지 않아. 곧 지나갈 거야."
- 5몸의 긴장을 풀어주세요 — 주먹을 꽉 쥐었다가 천천히 펴세요. 어깨도 올렸다가 내리세요.
공황은 위험하지 않아요
심장이 빨리 뛰고, 숨이 막히는 것 같고, "죽을 것 같다"는 느낌이 들지만, 공황 발작으로 사망하는 경우는 없습니다. 보통 10~20분 안에 자연스럽게 가라앉습니다. 이 사실을 아는 것만으로도 공포가 줄어들 수 있어요.
반복될 때 — 공황장애 가능성
- 한 달 안에 2회 이상 공황 발작이 반복된다
- 또 발작이 올까 봐 항상 불안하다
- 발작이 올까 봐 특정 장소나 상황을 피한다
- 일상생활에 지장이 생겼다
위 항목 중 해당되는 것이 있다면 공황장애일 수 있으므로 전문가 상담을 받아보세요.
일상에서 예방하는 법
- 규칙적인 유산소 운동 (걷기, 조깅 등)
- 카페인과 알코올 섭취 줄이기
- 충분한 수면과 규칙적인 생활 리듬
- 호흡 연습을 평소에도 해두기
- 스트레스 요인 파악하고 관리하기
- 명상이나 마음챙김(mindfulness) 연습
공황 발작 대처 카드
자주 공황이 오는 분이라면, 대처법을 적은 작은 카드를 지갑에 넣어두세요. 발작이 올 때 꺼내서 읽으면 도움이 됩니다.
이런 때는 도움을 요청하세요
공황 발작이 반복되거나 일상생활이 어려울 정도라면 정신건강의학과를 방문해 주세요. 적절한 치료를 통해 충분히 나아질 수 있습니다.
상담 전화번호
자살예방상담전화1393
정신건강위기상담전화1577-0199
건강보험공단129